Liegestütze – die effektivste Ganzkörperübung

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung
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Fit und stark werden in möglichst kurzer Zeit – das ist der Traum von vielen sportbegeisterten Menschen. Der Liegestütz ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen aller Zeiten. Alles Wissenswerte zum Trainingsklassiker.

Wie gehen Liegestütze?

Beim klassischen Liegestütz legt man sich auf den Bauch, Beine gestreckt, positioniert die Hände parallel unter die Schultern und drückt sich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wer es ganz genau machen will, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.

Wie geht's nicht?

Viele Anfänger haben Probleme, die Körpermitte stabil zu halten. Die Hüfte hängt durch, das Gesäß schießt in der Luft, die Arme schlabbern hin- und her. Bei einigen Ungeübten (siehe Anna und Achim bei der Liegestütz-Challenge) bewegt sich der Kopf mehr als der Körper, doch durch Nicken wird höchstens der Nackenmuskel unangenehm beansprucht.


Die Ausführung der Liegestütze ist an sich einfach zu verstehen, aber für Menschen mit wenig Kraft zum Teil schwierig auszuführen. Einige Menschen klagen über eine Überanspruchung in den Handgelenken. Steve Speirs, walisischer Triathlet und Autor des Buchs:  "In 7 Wochen zu 100 Liegestütze" empfiehlt in dem Fall Liegestütze auf Fäusten. Mann könne aber auch auf Liegestützgriffe („Push-up Bars") zurückgreifen.

Tipp: Wer nicht genügend Kraft hat, um einen sauberen Liegestütz auszuführen, sollte die Übung vereinfachen und die Liegestütze auf den Knien machen oder die Liegefläche der Hände erhöhen, sie beispielsweise an die Wand oder auf die Tischkante aufsetzen. Generell ist die Verletzungsgefahr bei Liegestützen gering. Vorausgesetzt, man wärmt sich gründlich auf und räumt dem Körper nach dem Training ausreichend Erholungszeit ein.

Was bringen Liegestütze?

Die Liegestütze ersetzt unzählige Fitnessgeräte. „Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt", sagt Fitnesstrainer, Soldatenausbilder und Bestseller-Autor Mark Lauren ( „Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“). Man stärkt gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, ja, sogar die Gesäßmuskeln. „Zusätzlich schult man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit."

Was gibt's für Variationen?

Einarmig, mit versetzten Armen, Liegestütze mit Klatschen, auf Bällen, kriechend – die Liegestütze lassen sich fast endlos variieren. Wer den Trizeps stärker belasten möchte, nimmt die Hände näher an den Körper. Liegestütze mit weit auseinander liegenden Armen kräftigen die Brustmuskeln. Je höher die Füße liegen, desto mehr sind die Schultermuskeln gefordert.

Wer alle Variationen mit Leichtigkeit beherrscht, kann sich am „Spiderman" probieren: auf den Boden legen, alle Viere von sich strecken und versuchen, sich abzudrücken (ist fast unmöglich). Oder: Liegestütze fliegend: Hände auf Höhe der Taille, Finger zeigen zu den Füßen, Beine abdrücken und in der Luft halten.

Wer macht's?

Die Liegestütze sind oft Bestandteil von Fitnesstests. So auch beim US-Militär. Da wird gezählt, wie viele Push-ups ein Soldat in zwei Minuten schafft. „Die Soldaten der Sondereinsatzkräfte sollten mindestens 65 bis 70 in zwei Minuten hinbekommen", sagt Mark Lauren. Sein Rekord liegt bei 133.

Ein prominenter Fürsprecher der Liegestütze war Bruce Lee. Die chinesische Kampfsportlegende beeindruckte mit seinen Push-ups auf zwei Fingern (Daumen und Zeigefinger) – auf einem Arm (siehe Video). Auch First Lady Michelle Obama, bekannt für ihre Fitness, ließ sich von der US-Moderatorin Ellen DeGeneres mal zu einem Liegestütz-Wettbewerb herausfordern. Sie schaffte 25.

Wer kann am meisten?

Der US-Amerikaner Charles Servizio sicherte sich seinen Eintrag ins Guinessbuch der Rekorde, indem er unfassbare 46.001 Liegestütze in 24 Stunden absolvierte. Landsmann Andre Turan hält den Rekord für die meisten Liegestütze auf dem Handrücken mit einem Rucksack. Er schaffte 40 Push-ups mit einem rund 18 Kilo schweren Rucksack.

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