Nordic Walking – unterschätztes Ganzkörpertraining

Kategorie: Lauf-Training

Nordic Walking ist verrufen als Senioren-Sport und Bewegung für Faule. Achilles schimpft seit Jahren über die Wegelagerer. Doch das Training stärkt Oberkörper, Rumpf, Beine und Koordination – wenn man es richtig macht und die Stöcke nicht nur über den Boden schleift. Worauf es beim Walken ankommt.

Was genau ist Nordic Walking?

Was sind vier Walker nebeneinander? Antwort: "Viererkette". Achim Achilles hat nichts gegen Walker – wenn sie zu Hause bleiben. Sein "Walker-Hasser-Manifest" ist ein Klassiker der Läuferliteratur. Aber NATÜRLICH gibt es auch Menschen, die die Stöcke so einsetzen, dass man tatsächlich behaupten könnte, Walken sei Bewegung oder sowas wie Sport.

Denn eigentlich, und das vergisst man leicht, kommt das Nordic Walking, also schnelles Gehen mit Stöcken, ursprünglich aus dem Leistungssport. "Für Wintersportler sei Nordic Walking der ideale Ausgleich im Sommer", sagt Arne Trommer, Sportwissenschaftler und Trainer der Nordic Walking Academy in Berlin.

"Durch den Stockeinsatz können beispielsweise Langläufer sehr nahe an ihrer Kernsportart trainieren. Man kann mit den Stöcken gehen, joggen oder springen – je nachdem, wie sehr man sich anstrengen möchte.“

Woher stammt Nordic Walking?

Achim würde sagen: Direkt aus der Hölle. Da liegt er aber ausnahmsweise falsch. Der Begriff „nordic“, auf Deutsch „nordisch“, hat zwei Hintergründe. Einer ist die geographische Lage: Die Sportart stammt aus Finnland. Zwar ist bekannt, dass bereits in den Dreißigerjahren Menschen mit Stöcken unterwegs waren.

Die Sportart, wie man sie heute kennt, entstand aber erst 1996/97 im Rahmen einer Diplomarbeit zweier finnischer Sportstudenten. Zudem deutet das „nordisch“ darauf hin, dass es sich um eine Bewegungsart mit Stöcken handelt – nordische Sportarten übt man in der Regel mit Stöcken aus, zum Beispiel Langlauf oder Nordische Kombination.

Worauf kommt es beim Nordic Walking an?

Beim Nordic Walking wird der gesamte Körper aktiviert – sogar stärker als beim Joggen. Entscheidend dafür aber ist der richtige Armeinsatz, der Motor der Bewegung. Abwechselnd werden die Arme nach vorne bewegt. Wichtig dabei ist: die Arme lang zu machen.

"Die Ellenbogen müssen deutlich vor und hinter den Oberkörper gebracht werden", sagt Trommer: „Man kann sich das so vorstellen: Als Nordic Walker ist man kein Spaziergänger mit Stöcken, sondern ein Langläufer ohne Ski.“

Nordic Walking Grobform (z.B. in der Erwärmung einsetzbar):

1) Schultern locker, Arme entspannt, Hände geöffnet und einfach mit normalen Schritten losgehen
2) Schritte deutlich größer und etwas zügiger machen – die Arme passen sich von selbst an
3) Griff zwischen Daumen und Zeigefinger klemmen und nun aktiv Druck ausüben – die Stöcke kraftvoll und weit nach hinten schieben
4) Wenn ein Arm nach vorne schwingt, die Hand schließen und den Griff greifen

Nordic Walking Feinform:

Zum langen Arm:
Doppelstocktechnik im Stand (Stockspitzen neben die Fußspitzen, Druck auf die Stöcke ausüben und mit kleinen Schritten nach vorne gehen (Druck dabei aufrecht halten) bis die Stöcke und Arme eine Linie bilden)

Ansonsten ist es für das Erlernen und Festigen wichtig, die Nordic Walking Grundtechnik unter folgenden drei Gesichtspunkten immer wieder einmal zu variieren:

- Tempo (schnell/langsam)
- Bewegungsumfang (übertrieben große Bewegungen)
- Intensität (übertrieben starker Druck auf den Stock)

Wie geht es nicht?

Viele Walker sehen so aus, als würde die Stöcke verhindern, dass sie Boden plumpsen. Die Stöcke schleifen geräuschvoll über den Boden, der Körper hat eine Spannung wie ein Fladenbrot. So geht es NICHT. Das sind "Waldvertikutierer"

Die wenigsten Nordic Walker wüssten, wie man die Arme richtig einsetzt, so Trommer: „Sie halten die Ellenbogen zu nah am Körper oder lassen sie hängen. Die Bewegung kommt dann nur aus dem Unterarm.“ Doch genau das sei das Entscheidende: „Beim Joggen dirigieren die Beine die Bewegung, beim Nordic Walking der Oberkörper“, sagt der Sportwissenschaftler.

Nur wer die Arme richtig einsetzt, erreicht die bewusste Aktivierung des ganzen Körpers.

Was bringt’s?

Durch das viele Sitzen im Alltag ist die Hüfte meistens gebeugt, der Rücken oft krumm. Nordic Walking bildet da das ideale Gegengewicht. Es streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein und Gesäßmuskulatur. Nach einer Stunde Nordic Walking sei man zwar nicht schneller oder schlanker, aber man fühle sich aufgerichteter und lockerer, so der Walking-Trainer.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking ist der ideale Einstiegssport für alle, die lange keinen Sport gemacht haben oder übergewichtig sind: gelenkschonender als Joggen und effektiver als Walken ohne Stöcke.

Aber nicht nur das. Im Sport geht es ja auch darum, Belastungen zu variieren. Für Radfahrer sei Nordic Walking der ideale Ausgleichssport, sagt Trommer. "Man stabilisiert den Rumpf und streckt die Hüfte. Das komme auf dem Rad oft zu kurz."

Auch Läufer würden vom zügigen Gehen mit Stock profitieren. Beim Laufen komme die Kraft aus den Beinen, beim Nordic Walking aus dem ganzen Körper.

Welche Ausrüstung braucht man?

Nordic-Walking-Stöcke haben ein spezielles Schlaufensystem – anders als Ski- oder Wanderstöcke. Auch die Stocklänge ist anders. Diese hängt von der Schrittlänge und von der Sportlichkeit ab.

Je sportiver man ist, umso länger darf der Stock sein. Als Faustregel gilt: Körpergröße in Zentimeter mal 0,66. Das entspricht ungefähr zwei Dritteln der Körpergröße.

Spezielle Nordic-Walking-Schuhe braucht man nicht. Normale Lauf- oder Trailschuhe sind ausreichend.

Welche Variationen gibt es?

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung, die man lange und kontinuierlich durchführt, verliert an koordinativem Reiz. Um seine Fähigkeiten zu trainieren, kann man zwischen verschiedenen Bewegungen variieren.

Der Grundschritt beim Nordic Walking ist die Diagonaltechnik. Dabei wechseln sich rechter und linker Arm ab. Darauf kann man Variationen bauen, wie zum Beispiel die Doppelstocktechnik. Das heißt: Beide Arme werden gleichseitig eingesetzt.

Weitere Variationen: einarmiges Gehen, Hopser- und Skating-Lauf. Wer richtig aus der Puste kommen möchte, kann mit den Stöcken laufen oder sogar rennen. Nordic Walking sollte man nicht unterschätzen.  

 

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