Unterschätzte Fitnessübung: Mit dem Hampelmann zur Pferdelunge

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung
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Hampelmänner haben keinen guten Ruf: Otto Normalsportler nehmen sie nicht wahr als ernsthafte Fitnessübung. Und das, obwohl sie jeden zum Schwitzen bringen. Alles, was man für die sportliche Hampelei benötigt, ist ein wenig Platz, die richtige Technik – und viel Puste.

Was den meisten als Kinder im Sportunterricht noch leicht fiel, bereitet uns als Erwachsene häufig Probleme. Dann benötigen wir Fitnessapps, teures Equipment oder Personal Trainer, um uns zu bewegen. Dabei ist es so leicht, den Körper in Wallung zu bringen, ganz ohne Hilfsmittel. Der Hampelmann ist eine einfache und effektive Ganzkörper-Übung ohne Schnick-Schnack. So geht's.

Wie geht der Hampelmann?

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

Ausgangsposition:

• Aufrecht stehen
• Füße direkt nebeneinander stellen
• Arme sind seitlich am Körper angelegt
• Handflächen zeigen nach vorne

Bewegungsablauf:

• Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
• Arme gleichzeitig seitlich nach oben heben und strecken, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren
• Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen

Wie geht's nicht?

Wichtig ist, dass man die Bewegung kontrolliert ausführt. Auf folgendes solltest du achten:

• Achte auf eine aufrechte Körperhaltung – auch nach mehreren Wiederholungen. Tipp: Hintern anspannen, vor dem Spiegel üben.
• Die Fußspitzen sollen vorne zeigen, nicht nach innen oder außen. Beim Springen weich landen. Tipp: Je geräuschloser du die Übung machst, desto besser. Barfuß versuchen, dann landet man automatisch auf dem Vorderfuß.
• Die Armrotation sollte aus den Schultern kommen, daher unbedingt die Arme bis über den Kopf strecken.
• Arme und Beine sollten nicht unkontrolliert in alle möglichen Richtungen herumschlabbern, sondern sollten eine Linie bilden.
• X-Bein-Stellung vermeiden. Die Knie sollten beim Zurückspringen nicht nach innen gedreht sein.

Was bringt's?

Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination – und Spaß: Ordentlich viele Hampelmänner heizen dem Herz-Kreislaufsystem ordentlich ein. Eine ideale Übung fürs Auf- und/oder Abwärmen, auch geeignet als Cardio-Training und zur Gruppenbespaßung.

Der Hampelmann, auf Englisch als "Jumping Jack" bekannt, ist eine "Bodyweight"-Übung, also eine Bewegung, die mit Eigengewicht arbeitet statt mit Geräten oder Gewichten. Wie bei Liegestützen, Kniebeugen oder Sit-ups  werden nicht einzelne Muskeln isoliert trainert, sondern ganze Muskelketten gestärkt.

Das Tolle am Hampelmann: Der ganze Körper – Beine, Arme, Rumpf und Oberkörper – wird durchblutet und gekräftigt. Durch die federnden Bewegungen werden zudem die Faszien aktiviert. So bleibt der Körper geschmeidig.

Was gibt's für Variationen?

Man kann die Übung je nach Schwierigkeitsgrad und Leistungsstand individuell variieren, indem man die Intensität, Schnelligkeit oder Dauer ändert.

Bodenständiger Hampelmann
Menschen, die aus irgendeinem Grund nicht springen dürfen, können oder wollen, machen den bodenständigen Hampelmann. Dabei wird das Hüpfen einfach weggelassen. Stattdessen macht man beim Armheben nur abwechselnd einen Seit-Ausfallschritt.

Ampelmann statt Hampelmann
Statt zur Seite zu springen, gehen Arme und Beine abwechselnd nach vorne bzw. nach hinten. Oder versuchen Sie mal, beides zu kombinieren: Die Beine gehen zur Seite, die Arme nach vorne. Schult das Koordinationsvermögen und hebt die Laune.

Vom Hampelmann zum Star
Das ist die Hammerhart-Version. Der "Star Jump"/ "Power Jump" ist insbesondere in Boot Camps beliebt und bei Soldaten verhasst, weil der Sternsprung schnell schwere Beine macht. So geht's: Aus der Hocker heraus, Hände liegen auf den Füßen, explosiv nach oben springen, Arme und Beine schräg ausstrecken, so dass der Körper etwa einem Stern ähnelt. Wieder in der Ausgangshocke landen.

Wer macht's?

Keine Scheu vor dem Hampelmann. So ziemlich jeder Star, der Fitnessvideos produziert, hat die Übung im Programm. Vorturner wie Jane Fonda, Barbara Becker oder Wladimir Klitschko machen den Hampelmann. Ansonsten ist der Hampelmann eine der demokratischsten Sportübungen überhaupt: Ob Kleinkind oder Soldat, ob Mann oder Frau – jeder kann den anderen überbieten.

Wer kann am meisten?

Sogar die First Lady, Michelle Obama, ist ein Hampelmann-Fan. 2011 initiierte sie die Bewegung "Let's Move" gegen Fettleibigkeit bei Kindern. Sie war Teil des Rekords "Die meisten Menschen, die Hampelmänner innerhalb von 24 Stunden machen". Laut dem Guinessbuch der Rekorde haben 300.265 Menschen daran teilgenommen (Video: ab 42:42).

Die Einzelrekorde, die in den vergangenen Jahren in der Hampelmann-Disziplin aufgestellt worden sind, liegen bei rund 100 in einer Minute.

Einfache Regel: Wer trainiert, wird besser.

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