Wie du mit Bergsprints deine Ausdauer verbesserst (inkl. Trainingsplan)

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Tobias Bantle

Regelmäßige Bergsprints bringen viele Vorteile - wenn du sie sinnvoll in dein Training einbaust. Tipps für die Umsetzung und warum du an deine Grenzen gehen musst, wenn du das Maximum aus der Übung herausholen willst.

Berg-Workouts gehören inzwischen zum festen Standard-Repertoire zahlreicher Läufer. Egal ob in Form langer Bergläufe am Anfang der Saison zum Kraftaufbau oder kurzer Berg-Einheiten in der Mitte der Trainingsphase sind diese, unabhängig vom Leistungsniveau, generell für jeden Läufer geeignet und leicht umsetzbar. 

Seltener jedoch werden schnelle, intensive Bergsprints in den Trainingsplan integriert, obwohl gerade diese zahlreiche Potenziale zur Verbesserung der allgemeinen Kräftigung und Optimierung der Laufökonomie bergen. 

Im Gegensatz zu normalen Berg-Workouts werden Bergsprints ohne vorgegebene Pace, jedoch mit voller Intensität bei maximal möglichem Tempo gelaufen und sind dementsprechend kürzer als normale Bergläufe. Freu dich nicht zu früh denn kurze Einheiten bedeuten nicht, dass das Training leicht wird, es wird sehr anstrengend.

Kurze, intensive Bergsprints können dir zahlreiche positive Effekte herbeiführen, insbesondere in Kombination mit weiteren generellen Kräftigungsübungen. Dabei sind sie auch noch leicht anzuwenden, kurz und schnell vorbei. Viele Gründe diese in den Trainingsplan zu integrieren.

Warum sollten Bergsprints in jeden Trainingsplan integriert werden?

Häufig bekomme ich die Frage gestellt, warum man sich dieses anstrengende Training antun sollte. Wenn du nach den ersten Sprints völlig erschöpft bist und am liebsten sofort wieder aufhören willst, denke an die Vorteile.

Hier sind die wichtigsten Pluspunkte der Bergsprints:

- Kraft- und Muskelaufbau reduzieren dein Verletzungsrisiko

- Verbesserung deiner Ausdauerleistung

- Nur geringer Zeiteinsatz notwendig

Der wesentlichste Vorteil dieser kurzen, intensiven Bergläufe liegt im schnellen, unmittelbaren Kraftaufbau: Durch das explosive Anheben der Hüften mit erhöhtem Bergwiderstand beanspruchst du eine große Anzahl an Muskelfasern. Dies verspricht einen ähnlich kräftigenden Trainingseffekt wie beim Gewichtheben – jedoch viel laufspezifischer. 

Durch den Zuwachs an Muskelkraft und Stabilität wird das Risiko schwerwiegender Verletzungen an Muskeln, Bändern und Gelenken vermindert.

Darüber hinaus verbessern die kurzen, intensiven Belastungseinheiten die Geschwindigkeit der Signalübertragung an das Muskelsystem und regen das Herz dazu an, ein größeres Volumen an sauerstoffreichem Blut durch den Körper zu transportieren. So führen regelmäßige sprintorientierte Bergläufe zu Verbesserungen im Bereich der Laufökonomie, Effektivität und Ausdauer.

Oftmals fühlen sich Läufer am Tag nach intensiven Bergläufen auch leichter, schneller und flexibler, weshalb diese gezielt direkt vor einer schnelleren Trainingseinheit eingesetzt werden können. Probiere es aus, du wirst überrascht sein.

Bergsprints – aber richtig!

Du bist motiviert und willst deine Laufleistung aufs nächste Level bringen? Sehr gut, das freut mich zu hören. In diesem Abschnitt erkläre ich dir was du beim Sprinttraining am Berg beachten musst.

Du kannst Bergsprints sowohl als eigenständige Trainingseinheit als auch im Anschluss an einen leichten Lauf durchführen.

Für eine ausreichende Belastung eignen sich Steigungen von fünf bis maximal zehn Prozent Neigung. Der Sprint erfolgt aus dem Stand heraus und sollte nicht länger als 10-20 Sekunden dauern (Anfänger 10-15, erfahrene Läufer bei 15-20).

90 Sekunden Cool Down

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte die erste Einheit lediglich mit neunzigprozentiger Intensität gelaufen werden. Bei allen weiteren Wiederholungen gilt: „Lauf so schnell wie möglich – bei maximaler Power!“

Du beginnst mit drei Sprints pro Einheit und zwei Trainingseinheiten pro Woche. In jeder neuen Woche machst du einen Sprint mehr bis du bei acht Sprints pro Trainingseinheit angekommen bist. Weiter unten in diesem Beitrag findest du den Trainingsplan.

Auf jede kurze, intensive Sprintrunde sollten mindestens 90 Sekunden Cool Down folgen. Am besten gehst du zwei Minuten langsam, sodass sich dein Körper vollständig erholen kann.

Folgende Dinge solltest du beachten:

- Aufwärmen ist Pflicht, da es beim Sprinten ansonsten oft zu Zerrungen kommt

- Starte mit drei Sprints zu je 10-15 Sekunden und steigere dich auf bis zu acht Sprints zu je 15-20 Sekunden

- Steigung fünf bis maximal zehn Prozent

- 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sprints

6 Wochen Trainingsplan

Möchtest du die Ratschläge nun in die Tat umsetzen, hast du hier einen Trainingsplan, den du sechs Wochen lang ausführen kannst. Das Training solltest du immer am gleichen Berg ausführen. So kannst du dir sicher sein, dass die Steigung immer gleich ist. Außerdem sind deine Verbesserungen dann deutlicher sichtbar.

TrainingsplanBergsprints

Während du zu Beginn vermutlich am liebsten schon nach 30 Metern stoppen würdest, werden diese am Ende des Trainingsplans ein Kinderspiel für dich sein.

Was sind die häufigsten Fehler sprintorientierter Bergläufe?

Bevor du losrennst und am nächsten Berg deine Sprints absolvierst lies dir vorher noch diesen Abschnitt mit den häufigsten Fehlern durch.

Sprinten heißt alles geben! Oftmals führen Läufer die Bergsprint-Einheiten jedoch nicht mit der höchstmöglichen Intensität oder maximalen Geschwindigkeit durch, sodass der Körper nicht ausreichend sprintgerecht belastet und stimuliert wird. Renne als würde es um dein Leben gehen und gib alles.

Um einen Trainingseffekt zu erzwingen, werden dabei gleichermaßen die Erholungsphasen zu stark verkürzt oder die Wiederholungsraten zu schnell gesteigert. Statt acht bis zehn Sekunden zu sprinten und 120 Sekunden zu pausieren, verwandeln die Läufer die Trainingseinheit ungewollt in das gewohnte Berg-Workout.

Auch eine falsche, zum Berg gebeugte Körperhaltung kann zu einer ungenügenden Kraftübertragung und Verminderung des Trainingseffektes führen. Besser nimmst du eine aufrechte Körperposition ein und verstärkst mit intensiven, kräftigen Armzügen die schnellen, kraftvollen Beinarbeit.

 

Zur Person: Tobias Bantle, Jahrgang 1982, ist Läufer und Personal Trainer und schreibt auf seinem Blog über Fitness, Ausdauersport und gesunde Ernährung

 

Das könnte dich auch interessieren:

Usain Bolt: Ich will meine Karriere mit einem Sieg beenden

Jan Fitschen: Intervall-Läufe mit Kenianern

Was ist eigentlich Kraft?

 

Rectangle Trainingsplan 16 9 2