Wie du beim Laufen bei Minusgraden positive Effekte erzielst

Kategorie: Lauf-Training

Der Winter hat Deutschland in seinen eisigen Händen. Doch wer glaubt, er müsse deswegen auf Laufen unter freiem Himmel verzichten, der irrt. Orthopäde und Triathlet Ulrich Nieper erklärt, wie du beim Laufen bei Minusgraden positiven Effekte erzielst.

Den arktischen Temperaturen zu trotzen, gibt Energie und stärkt das Immunsystem. Damit das Laufen bei eisigen Temperaturen seine positiven Effekte erzielt, sollten folgende Tipps von Orthopäde und Triathlet des Teams Erdinger Alkoholfrei Ulrich Nieper beachtet werden.

Warm-up im Warmen

Das Aufwärmen vor dem Laufen ist ein wichtiger Schutz vor Bänder- und Muskelverletzungen. Bei Minustemperaturen sollte das Aufwärmprogramm in der Wohnung stattfinden. Langsames Laufen auf der Stelle und leichte Dehnübungen bereiten den Körper auf die bevorstehende Belastung in der Kälte vor. Fünf bis zehn Minuten reichen dafür aus.  

Wissen, wo man läuft

Vereiste Strecken, matschige Wege, schlechte Sicht – die Witterungs- und Bodenverhältnisse im Winter bergen durchaus Risiken. Daher sollte eine Laufstrecke gewählt werden, die bekannt ist. Dadurch minimiert man Sturzgefahren und Orientierungslosigkeit bei schnell einsetzender Dunkelheit oder überraschendem Schneefall.

Frischer Schnee ist übrigens einer der problemlosesten Laufuntergründe, da er erstaunlich viel Grip bietet. Generell sollte bewusst darauf geachtet werden, den gesamten Fuß aufzusetzen und bei Unsicherheit das Tempo zu drosseln.    

Weniger ist oft mehr

Bestzeiten nimmt man sicher lieber für Frühjahr und Sommer vor. Im Winter heißt es, den Ehrgeiz drosseln, entspannt laufen und das Trainingspensum dosieren. Während des Joggens bei Kälte sollte der Puls bei etwa 65-70 Prozent des Maximalpulses liegen und durch die Nase oder ein Tuch geatmet werden.

Dadurch strömt nur vorgewärmte Luft in die Lungen, wobei dank des Hagen-Poiseuille-Gesetzes ein Vereisen der Bronchien generell nicht zu befürchten ist. „Um die Belastung für Muskel- und Bänderapparat sowie Immunsystem durch die besonderen Bedingungen im Winter möglichst gering zu halten, sollte die Dauer eines Laufes den Temperaturen angepasst werden“, empfiehlt Sportarzt Ulrich Nieper.

TrainingimWinterBeitrag"Je kälter, desto kürzer die sportliche Aktivität im Freien" (Foto: ERDINGER Alkoholfrei)

Seine Faustregel: „Je kälter, desto kürzer die sportliche Aktivität im Freien.“

Kleider schützen Läufer

Die richtige Laufkleidung ist für ein gesundes Joggen sehr wichtig. Einerseits stellt reflektierende bzw. fluoreszierende, helle Laufkleidung die Sichtbarkeit auch bei Dunkelheit sicher. Andererseits schützt die Bekleidung vor Erkältungen und Infektionen.

Der sogenannte „Zwiebel-Look“, bei dem sich zwischen mehreren dünnen Kleidungs-Schichten wärmende Luftpolster bilden, ist ideal. Dabei sollte windundurchlässige, schnelltrocknende Funktionsbekleidung getragen werden. Wichtig sind zudem lange Socken, Handschuhe und Mütze.

Ab ins Warme  

Die Cool-down-Phase darf auch im Winter nicht fehlen, sollte aber nicht zu wörtlich genommen werden. Dehnübungen werden idealerweise in frischer, trockener Kleidung in der Wohnung durchgeführt. Anschließend geht es unter die heiße Dusche oder in die Sauna. Das wärmt und lockert die Muskulatur.

Genug trinken

Es ist ein Irrglaube, dass Läufer im Winter weniger schwitzen als im Sommer. „Geschwitzt wird immer und im Winter verstärkt die trockene Luft sogar eine Dehydration. Daher sollte man darauf achten, den Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt nach dem Sport wieder aufzufüllen“, erläutert Ulrich Nieper. Statt zu stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränken lieber zu mineralstoffreichen und isotonischen Durstlöschern greifen.

 

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