Fit im Frühling: Sechs Tipps gegen die Winterkilos

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Achim Achilles
Mit Socken auf der Waage das Wintergewicht begutachten

Die Hose kneift, der Partner lästert: Der Winter ist vorbei, Zeit für das Lauf-Camp von Achim Achilles. Raus aus den Wollsocken und rein in die Sportschuhe – mit seinen Tipps treibt Deutschlands erfolglosester Hobbyläufer auch den hartnäckigsten Sportmuffel vor die Tür.

Na, wieder mal an den guten Vorsätzen zum neuen Jahr gescheitert? Angst vorm Urlaub am Pool? Vorhofflimmern nach sechs Treppenstufen? Nase voll vom ewigen inneren Dialog zwischen Engel ("Friss die Hälfte!") und Teufel ("Ein kleiner Nachtisch ist doch keine Sünde!")? Alles probiert und nichts durchgehalten? 

Keine Sorge. So geht es fast allen. 

Deswegen die allererste Übung: Ehrlich sein. Es gibt keine Wundermittel, keine Tricks oder Zauberübungen. Aber es gibt fünf, zehn, 20 Kilogramm zu viel. Und dieses Unwohlsein, das das Leben zur Qual macht. 

Fakt ist: Der Körper wird leichter, wenn er mehr Kalorien vernichtet als aufnimmt. Bewegen hilft dabei. Wer essen mag, muss strampeln, am besten jeden Tag. So geht Wohlfühlen. Nicht schnell, sondern quälend langsam. Aber zuverlässig, wenn man dranbleibt.

1. Kein Essen verbieten, sondern die Mengen verändern

Vier Wochen Gemüse und Quark bringen zwar einen kurzfristigen Effekt auf der Waage. Die Kilos kleben aber schnell wieder auf den Hüften. Wer es aber dauerhaft schafft, ein bisschen weniger Kuchen und Pizza und dafür ein wenig mehr Obst und Vollkornbrot zu essen, der hat einen großen Schritt nach vorn getan. Die Kunst besteht darin, nicht mit Verbieten und Verkneifen zu arbeiten, sondern mit veränderten Mengen.

2. Ohne Bewegung geht es nicht

Es genügt allerdings nicht, die Ernährung umzustellen. Alle Experten empfehlen eine Kombination aus Diät, Sport - und Geduld. Denn dies sind die Fakten: Wer dreimal in der Woche eine Stunde läuft, der verliert bei gleichbleibender Energieaufnahme wöchentlich 200 Gramm Körpergewicht. Auf der Waage ist dieser Fortschritt anfangs kaum zu entdecken, aber am Ende des Jahres sind satte zehn Kilogramm futsch. Strafft sich der Körper, freut sich die Seele.

3. Achtung vor der Ich-hab-ja-Sport-gemacht-Falle

Ein weiteres Problem: Wer viel trainiert, hat viel Hunger. Auch dazu ein paar Zahlen: Der Kalorienverbrauch beim Laufen lässt sich einfach berechnen. Das Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit der Anzahl der Kilometer ergibt etwa den Energieumsatz. Eine 70 Kilogramm schwere Läuferin verbraucht auf zehn Kilometer etwa 700 Kilokalorien.

Das entspricht mehr als einer Tafel Nussschokolade (520 Kilokalorien), aber weniger als einer Salamipizza (850 Kilokalorien). Wer sich nach dem Training mit Burger, Pommes und Cola belohnt (800 Kilokalorien), wiegt 40 Gramm mehr als vorher. Sumoringer trainieren acht Stunden am Tag und sind trotzdem moppelig.

4. Lieber mehrmals kurz trainieren als einmal lang

Ein gutes Maß für Erfolg ist die wöchentliche Gesamtdistanz: Mehr Kilometer bedeuten mehr Kalorienverbrauch. Das Tempo ist dabei gar nicht so wichtig. Wer langsam ist, muss eben länger laufen. Wichtig: Mehr Trainingseinheiten sind besser als wenige lange. Weil der Stoffwechsel nach dem Training noch einige Stunden aktiviert ist, werden auch in der Ruhe Kalorien verbraucht - der Nachbrenneffekt.

5. Morgensport ist toll, wirklich

Bleibt das größte Problem: wie anfangen? Ausgerechnet am entscheidenden Morgen zwickt der Oberschenkel. Es sieht nach Regen aus. Spontanes Starkniesen. Besser wieder hinlegen. Morgen wird dann aber so was von losgelaufen. Oder übermorgen.

Jeder kennt das. Die Angst vorm ersten Mal quält. Dieser unglaubliche Druck. So viel Konkurrenz. Selbst die Nachbarin rennt neuerdings regelmäßig frühmorgens durch die Grünanlage. Die ist bestimmt schneller. Natürlich siehst du bedenklich aus: der schlaffe Leib, die albernen Klamotten, die ungelenken Übungen. Na und? Lass die Leute grinsen. Du machst dein Ding. Nur das zählt.

Es geht am Anfang nicht darum, Rekorde zu brechen. 20 bis 30 Minuten sind prima. Die schafft man am Morgen. Einfach los, entspannt einrollen, die Nacht abschütteln.

Morgens laufen hat Vorteile. Erstens: Man wird seltener beobachtet. Zweitens: Man sieht plötzlich andere Menschen, andere Autos, fühlt die unerwartet frische Luft. Drittens: Wenn die Kollegen verschlafen zur Arbeit erscheinen, ist man schon hellwach. Mitmenschen werden argwöhnisch wegen der guten Laune, aber später bewundernd fragen: "Wie machst du das?" Und dann kommt der große Moment. Man sagt ganz beiläufig: "Ich laufe."

6. Dranbleiben

Zwei Tage Pause, dann wieder auf die Straße. Die Woche war stressig. Runterkommen, den Kopf frei kriegen. Der Plan: volle 30 Minuten. Es läuft. Die ersten Male fühlen sich gut an. Die Muskulatur scheint deutlich kräftiger geworden zu sein. Der Druck vom Job geht in die Beine, in die Luft. Wohlfühlen bei der Rückkehr. Wasser satt. Herrlich.

Der Anfang ist geschafft. War gar nicht so übel. Beglückt über ihre ersten Laufversuche sagen sich viele Zeitgenossen nun: Prima, hat Spaß gemacht. Mach ich irgendwann mal wieder. Falsch. Weitermachen.

 

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