#Do-It-Dienstag: Dynamische Planks – Effektive Übungen für den Core

Kategorie: Lauf-Training
Geschrieben von: Frank Joung
plank

Statische Fitnessübungen sind langweilig: Dynamisch macht mehr Sinn. Auch bei Planks, den fiesen Unterarmstütz-Übungen, kann man ganz leicht Bewegungen mit einfließen lassen. Ja, es wird dadurch wesentlich anstrengender – aber ist eben auch effektiver für die Körpermitte.

Plank – Wie es geht

Der Plank stärkt den Core, also die kompletten Rumpfmuskeln, besonders die geraden Bauchmuskeln, die untere Rückenmuskulatur – und die Gesäßmuskeln. Der Plank ist also auch für den A...

Die Position ist ähnlich wie beim Liegestütz: auf alle Viere gehen, Blick nach unten und die Unterarme aufstützen. Die Ellenbogen sind unterhalb den Schultern positioniert. Die Füße aufstellen. Der Körper bildet eine Linie, die Hüfte ist gestreckt. Wichtig: Gerader Rücken, nicht durchhängen. Dazu die Bauchmuskeln anspannen – Tipp: den Bauchnabel nach innen ziehen.

Sind die Füße enger beieinander, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad – Anfänger stellen sie hüftbreit auf.

Typische Fehler

  • - Man hängt durch - Hüfte knickt ein
  • - Hohlkreuz
  • - Kopf hängt runter, ist keine Verlängerung der Wirbelsäule 

Planks, aber mit Bewegung

Planks, die dynamisch ausgeführt werden, machen mehr Spaß und bringen mehr. Hier ist ein 3-Minuten-Workout, das sich anfühlt wie eine Ewigkeit. Danach aber hat man wirklich das Gefühl, dass man etwas für seine Rumpfmuskulatur getan hat. Das Workout beinhaltet:

30 Sek: Planks haltend

30 Sek: Beine abwechselnd anhebend

30 Sek: auf der rechten Seite haltend, Arm zeigt nach oben

30 Sek: auf der linken Seite haltend, arm zeigt nach oben

30 Sek: Planks haltend

30 Sek: Spiderman Planks: Knie gehen abwechselnd zum Ellbogen (!)

Plank-Variationen 

Die frühere Deutsche Meisterin im Halbmarathon, Ingalena Schömburg-Heuck hat auch ein super Training zum Mitmachen (eher für Fortgeschrittene). Sieht leicht und geschmeidig aus bei Leni, aber da stärkt harte Arbeit hinter.

Einfach mitmachen, so gut es geht. Sonst Zeiten verkürzen und weniger Wiederholungen.

Ingalena Schömburg-Heuck

 

 

 

 

Rectangle Trainingsplan 16 9 2